Reklama
  • Czwartek, 23 lutego (15:00)

    Rzepakowy: najzdrowszy olej

Na święta lubimy pojeść sobie tłusto. I wcale nie musi to szkodzić naszemu zdrowiu. Wręcz przeciwnie. Tłuszcz pomoże wyciągnąć nas ze złego nastroju, usprawnić pamięć, odmłodzić, a nawet ustrzec przed schorzeniami serca. Trzeba tylko wiedzieć, jaki wybrać.

Lepsze nienasycone

Reklama

Oleje roślinne są źródłem NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najcenniejszych należą kwasy omega-3 i -6. Nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, musimy przyjmować je z pożywieniem. Dlaczego są ważne? Odgrywają kluczową rolę podczas wzrostu i różnicowania się komórek, budują ich błony komórkowe.

Są konieczne dla właściwego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Zmniejszają procesy zapalne i redukują ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych – nowotworów, chorób stawów, osteo porozy. Normalizują ciśnienie tętnicze krwi, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Łagodzą objawy depresji, obniżają ryzyko chorób otępiennych. Regulują metabolizm. Ale jest warunek. By NNKT dobrze działały, powinny występować w odpowiedniej proporcji: stosunek kwasów omega-6 do omega-3 nie może przekraczać 4:1.

Czemu rzepakowy?

Niestety, w naszym codziennym jadłospisie deficytowym składnikiem są kwasy omega-3, a w większości tłuszczów ich ilość jest wielokrotnie niższa niż omega-6.

Wyjątkiem jest olej rzepakowy z idealną z punktu widzenia potrzeb zdrowotnych proporcją omega-6 i omega-3, która wynosi 2:1. Znajduje się w nim dużo należącego do rodziny omega-3 wartościowego kwasu alfalinolenowego – ALA. Wystarczą 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie, by dostarczyć niezbędną organizmowi dawkę ALA.

Olej rzepakowy jest cennym olejem również z innego względu: ma najmniej spośród wszystkich tłuszczów roślinnych nasyconych kwasów tłuszczowych, które oddziałują negatywnie na organizm, sprzyjając chorobom sercowo–naczyniowym. Ważną jego zaletą jest także całkowity brak cholesterolu. Ponadto olej rzepakowy to skarbnica witamin, m.in. rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E.

Zwana witaminą młodości, chroni białka, lipidy i DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Powinna być przyjmowana regularnie z pokarmem, podobnie jak witamina K.

Rzepakowy zawiera jej dużo więcej niż inne oleje. Bije też inne tłuszcze roślinne na głowę w ilości prowitaminy A, czyli beta-karotenu, która – tak jak witamina E – jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Uczymy się odżywiaĆ...

Dobitnym dowodem na prozdrowotne działanie oleju rzepakowego jest francuskie badanie Lyon Diet Heart Study z 1988 roku. Ponad trzystu pacjentom po zawale serca (kobietom i mężczyznom w średnim wieku) wprowadzono do diety zamiast masła margarynę wykonaną z oleju rzepakowego.

Polecono też zjadać więcej warzyw, owoców, ryb, a mało pełnego mleka i śmietany. Nawyki żywieniowe mieszkańców Lyonu były podobne do sposobu odżywiania w krajach Europy Północnej – przed eksperymentem codziennie smarowali pieczywo masłem.

Olej rzepakowy wzbogacił posiłki badanych osób w kwas omega-3. Po 27 miesiącach stosowania tej diety większość pacjentów zachowała zdrowie. Liczba przypadków zawałów, niestabil nej dusznicy bolesnej, niewydolności serca, udarów mózgu i wydarzeń zakrzepowo-zatorowych spadła o 70 proc.

Także nasz kraj dostarcza argumentów na leczniczą skuteczność zdrowej diety. W Polsce jeszcze 30 lat temu systematycznie rosła umieralność z powodu chorób krążenia. W 1991 roku nastąpił pozytywny przełom. A do 2008 roku liczba przypadków śmierci spadła aż o 42 proc.

Zdrowienie było skutkiem zmian w żywieniu. Ograniczyliśmy ilość tłuszczów zwierzęcych i czerwonego mię- sa, zaczęliśmy jeść więcej tłuszczów roślinnych, drobiu i owoców.

...niestety, powoli

Pomimo powszechnej edukacji antycholesterolowej choroby serca są nadal w Polsce główną przyczyną zgonów. Wciąż ponad 60 proc. Polaków ma za wysoki poziom cholesterolu (badanie NATPOL, 2011). – Dla zmniejszenia ryzyka schorzeń krążenia bardzo ważny jest prawidłowy sposób żywienia. W tej kwes tii należy przestrzegać zbilansowanej diety i uważać na nadmierne spożycie kalorii i tłuszczów – doradza prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

– Szczególną uwagę na dobór właściwego tłuszczu powinny zwrócić osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, obciążone genetycznie, z nadwagą.

Dla wzmocnienia serca wystarczą 2 łyżki dziennie!

Wiele osób wybiera olej rzepakowy tłoczony na zimno i stosuje go do wielu potraw. W przekonaniu, że dostarcza sobie więcej korzystnych związków, niż gdyby używały oleju rzepakowego rafinowanego. Tymczasem oba rodzaje są doskonałym źródłem cennych składników. Oba są „na turalne” i nie zawierają żadnych substancji dodatkowych. Wbrew powszechnej opinii olej rafino wany nie jest produktem wysoko przetworzonym.

Co więc je różni? Smak, zapach, barwa i... przydatność w kuchni. Olej rzepakowy tłoczony na zimno nierafinowany nie powinien być wykorzystywany do przygotowywania potraw na gorąco, czyli pieczenia, smażenia, duszenia. Natomiast doskonale nadaje się jako dodatek do surówek, sałatek czy sosów.

Olej rzepakowy rafinowany jest natomiast uniwersalny i może być stosowany przy każdej obróbce żywności.

Lepszy niż oliwa?

Jak wypada skład oleju rzepakowego na tle oliwy z oliwek? Otóż oliwa, uważana często za najzdrowszy tłuszcz, zawiera aż 10 razy mniej kwasów omega-3 niż olej rzepakowy.

Proporcje kwasów omega-6 do omega-3 w oliwie wynoszą 9:1, czyli są o wiele mniej sprzyjające zdrowiu niż w oleju rzepakowym. Również zawartość kwasu alfa- linolenowego jest w oleju rzepakowym korzystniejsza, wynosi ok. 10 proc.

Ma więc aż 10 razy więcej ALA niż oliwa z oliwek, a dwukrotnie mniej niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto 100 g oleju rzepakowego zawiera 550 µg wzmacniającego odporność beta-karotenu, oliwa – 37 µg. Dlatego często rekomendowany jest przez dietetyków i żywieniowców jako zamiennik oliwy w środkowej i północnej Europie.

Życie na gorąco

Zobacz również

  • U wielu osób wraz z wiekiem zmniejsza się tolerancja laktozy, czyli cukru zawartego w mleku. Skutek? Bóle brzucha, biegunka, wzdęcia. Aby ich uniknąć, sięgnij po roślinne odpowiedniki krowiego mleka. więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.