Myśląc dieta, niejednej osobie natychmiast przychodzi na myśl niedojadanie, ciągłe uczucie głodu, słabe samopoczucie, czekanie, aż tylko się skończy, a później gorzkie rozczarowanie, spowodowane zjawiskiem znanym jako efekt jo-jo. Inni z kolei ciągle szukają diety cud, liczą na szybką, wręcz spektakularną utratę wagi, najlepiej niewielkim wysiłkiem. Co, jeśli żaden z tych poglądów nie jest prawidłowy? Odchudzanie ani nie musi być katorgą, ale nie jest też cudem, na który niejeden liczy. Sprawdźmy sprawdzone sposoby na odchudzanie.
Jaka powinna być dieta odchudzająca?
Dieta w rozumieniu narzędzia prowadzącego nas do wymarzonej sylwetki powinna spełniać kilka podstawowych wymagań. Przede wszystkim dieta odchudzająca musi dostarczyć naszemu organizmowi mniej kalorii, niż wynosi jego aktualne zapotrzebowanie energetyczne. Przy tym powinna zawierać w sobie tak dużo składników gęstych odżywczo, jak to tylko możliwe. Co to znaczy gęstych odżywczo i dlaczego to ważne? Jako gęstość odżywczą możemy określić jak wiele witamin, minerałów i innych niezbędnych składników pokarmowych dany produkt zawiera. Dbanie o gęstość odżywczą pożywienia jest szczególnie ważne podczas planowania, co powinna uwzględnić nasza dieta odchudzająca, ponieważ w tym okresie z zasady jemy mniej, naturalnie więc dostarczamy mniej składników odżywczych.
Dla przykładu dostarczając naszemu organizmowi 800 kcal z ryżu lub ziemniaków, oprócz wartości kalorycznej dostarczymy mu niewiele minerałów, witamin i błonnika. Decydując się na dostarczenie podobnej ilości energii z warzyw, strączków, ziaren, zbóż, ryb czy chudego mięsa zaopatrzymy go w duże ilości błonnika, cennych aminokwasów, większości niezbędnych minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin.
Dobrze zbilansowana dieta na odchudzanie powinna ponadto zawierać produkty bogate w błonnik, pełnowartościowe białko oraz w produkty o wysokim indeksie sytości, ponieważ pozwalają one szybciej i na dłużej odczuwać sytość, co przekłada się na nasze samopoczucie podczas chudnięcia.
Zbilansowana dieta
Osobom, które zastanawiają się jak się odchudzić, warto polecić, by zapoznały się z podstawami, jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca. Najłatwiej znaleźć je korzystając z usług renomowanego dietetyka, który dość szybko wytłumaczy nam, co może się sprawdzić na diecie, a czego lepiej unikać. Jednak nie jesteśmy wyłącznie skazani na płatne usługi dietetyków. Przykładowe diety odchudzające możemy odnaleźć również w internecie, na przykład na stronach poważnych instytucji zajmujących się zdrowym i zrównoważonym żywieniem. Warto je prześledzić, by przyswoić sobie statystyczne zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze, co będzie bardzo przydatne przy dokonywaniu korekt pod kątem naszej osoby.
Więc najlepiej co jeść na diecie? Przede wszystkim wskazane są warzywa, z racji na swoją bardzo niską kaloryczność, połączoną z bogactwem błonnika, antyoksydantów i minerałów. Warto dodać do nich owoce, które mogą świetnie zastąpić nam słodycze, będąc przy tym kilkukrotnie mniej kaloryczne. Nie zapominajmy o strączkach, które bardzo dobrze sycą i dostarczą nam wartościowego białka. Przynajmniej raz w tygodniu należy spożywać tłustą, morską rybę, najlepiej z tych mniejszych, aby uzupełnić kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie z tych najcenniejszych DHA i EPA, unikając przy tym nadmiernej ekspozycji na metale ciężkie (w mniejszych rybach jest ich mniej). Wartościowe będą również ziarna, ale warto zwracać uwagę na ich wartość odżywczą – szczególnie w przypadku nasion oleistych.
Ponadto warto pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, co wspomaga odchudzanie, ale również zaszczepia w nas nawyki związane z ruchem, które będą dobrą podstawą na przyszłość, aby nie zmagać się z efektem jo-jo.
Jakich diet lepiej unikać?
Choć poglądów na temat diety ludzie mają wiele, nie wszystkie domowe sposoby na odchudzanie są godne polecenia. Na pewno warto unikać diet drastycznie zmniejszających ilość dostarczanej energii lub nawet opartych o głodówki. To najprostszy sposób na pozbawienie się tkanki mięśniowej, która w największym stopniu przyczynia się do naszego zapotrzebowania kalorycznego i ogólnie dobrego zdrowia. Im więcej mięśni utracimy w czasie odchudzania, tym trudniej będzie nam utrzymać zaplanowaną wagę. Co jeść, żeby schudnąć szybko? Jeśli jednak naszym celem za wszelką cenę jest szybkie odchudzanie, najlepiej jest dbać o bardzo wysoką podaż białka i gęstość odżywczą, co niemal wyłącznie osiągalne jest: jedząc ryby, owoce morza i podroby. Można wtedy pokusić się o pójście w kierunku diety PSMF.
