Indeks glikemiczny – co powinniśmy o nim wiedzieć?
Indeks glikemiczny, czyli wskaźnik glikemiczny, to liczba określająca wartość glukozy we krwi 2 godziny po spożyciu posiłku. Liczba ta określona jest w przedziale od 0 do 100, czystej glukozie przypisany jest indeks glikemiczny o wartości 100. Informacje o tym, jaki wskaźnik glikemiczny ma dany produkt żywnościowy, są niezbędne dla chorych na cukrzycę oraz w zapobieganiu cukrzycy. Wskaźnik glikemiczny jest ważny także dla osób odchudzających się i dla sportowców. W zasadzie im niższy indeks glikemiczny ma dany produkt żywnościowy, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Indeks glikemiczny a kontrola wagi
Stosowanie tabel indeksu glikemicznego produktów jest w diecie odchudzającej nie mniej ważne, niż liczenie kalorii. Chodzi o to, by nie zastępować najbardziej kalorycznych tłuszczy węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym. Taka dieta z pewnością nie będzie skuteczna.
Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym mają mniej kalorii niż tłuszcze, w tym także te nienasycone, korzystne dla zdrowia. Oparta o nie dieta jest jednak niezdrowa, a uzyskane efekty są nietrwałe. W pewnym uproszczeniu powiedzieć można, że węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym możemy jeść „tyle, ile chcemy”, tłuszczy „tylko tyle, ile nam niezbędne do życia”, białek „tyle, ile potrzebuje nasz organizm”, a węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym „jak najmniej lub wcale”. Poza tym powinniśmy przecież myśleć nie tylko o swojej wadze, ale także o zagrożeniu cukrzycą.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są bardzo szybko trawione i wchłaniane. Właśnie to powoduje szybki wzrost ilości glukozy we krwi po ich spożyciu. Taki gwałtowny skok ilości cukru we krwi sprawia, że szybko stajemy się znowu głodni. Napady wilczego apetytu, z którymi borykają się często osoby na diecie odchudzającej, wiążą się najczęściej właśnie z nadmiernym spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Wysoki indeks glikemiczny: jakich produktów unikać?
Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzuje się przede wszystkim cukier i czysta glukoza oraz syrop glukozowo-fruktozowy. Produkty z najwyższym indeksem glikemicznym (powyżej 70), których powinni unikać wszyscy, to także wiele produktów zbożowych.
Chodzi tu przede wszystkim o białe pieczywo. Bagietka ma indeks glikemiczny 95 – prawie tyle, co cukier! Wysoki indeks glikemiczny ma także większość rodzajów białego ryżu, płatki kukurydziane, błyskawiczne płatki śniadaniowe. Wysokim wskaźnikiem glikemicznym (aż 83) cechują się także ziemniaki.
W unikaniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym ważny jest jednak nie tylko rodzaj produktów, które spożywamy. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, a nawet po prostu gotowanych. Z reguły niższy indeks glikemiczny mają produkty surowe. Jeśli wolimy gotowane warzywa, starajmy się więc przygotowywać je al dente.
Niski i średni indeks glikemiczny: produkty korzystne dla zdrowia
Gdy chodzi o indeks glikemiczny stosowana w dietetyce tabela produktów dzieli się standardowo na trzy grupy. Są to produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55), produkty neutralne (56-69) i omówione wyżej produkty o wysokim indeksie glikemicznym, niekorzystne dla zdrowia (powyżej 70).
Niski indeks glikemiczny cechuje większość warzyw i owoców. Można je więc jeść bez obaw. W wartościach średnich mieszczą się tylko niektóre z nich, np. banany (52), buraki (59) i ananasy (64). Zwróćmy uwagę, że wyższy indeks glikemiczny mają warzywa i owoce przetworzone, zwłaszcza puszkowane. Do warzyw w puszce dodaje się często cukier. Niskim indeksem glikemicznym odznaczają się produkty wysokobiałkowe. Chodzi tu o nabiał, ryby, warzywa strączkowe i mięso.
Osoby, które lubią słodycze, ucieszą się z faktu, że dość niski indeks glikemiczny ma miód (55). Niskim indeksem glikemicznym cechują się także słodziki, w tym naturalne (ksylitol i stewia – wartości bliskie zeru).
